Ритмы практики
Вся практика йоги пронизана ритмами: ритм сердцебиения, ритм дыхания, ритм тренировок, сна и приема пищи – все это влияет на результаты практики и наше состояние и мироощущение на пути к ним. Если циклы дыхания и сердцебиения регулируются с помощью особых упражнений, то частоту и наполнение практик мы выбираем сами – а уж правильно или неправильно — в зависимости о того, обладаем ли мы достаточным знанием! Совершенно очевидно, что неэффективно и даже опасно строить утреннюю и вечернюю (а также дневную и ночную) практику одинаково или наобум, необдуманно. Поэтому наш разговор пойдет как раз об особенностях занятий йогой в разное время суток.
Утренняя практика
Известно, что отличное здоровье и пищеварение очень помогают практике, поэтому опытный йог встает чуть раньше восхода Солнца, пьет теплую воду, естественным образом опорожняет кишечник и принимает душ. Вставать за час до астрономического восхода – в так называемую «Брахма-Мухурту» («Час Бога»), конечно, не обязательно – но, с другой стороны, крайне эффективно, особенно если вы не ограничиваете свое видение йоги только лишь асанами, а занимаетесь также пранаямами и медитацией. В ранние часы, когда «ментальное поле» свободно, т.к. большая часть жителей мегаполиса еще спит, а воздух свеж – самое лучшее заняться этими тонкими техниками, а йоговские позы до известной степени «терпят» неблагоприятные ментальные условия (т.к. являются грубой и «агрессивной» практикой).
Все это означает, что если у вас нет утром времени на выполнение полноценного комплекса, состоящего из: асан, пранаям, мудр и бандх, а также медитации – то, в крайнем случае, можно ограничиться пранаямами и медитацией, предварительно сделав «для разгона» несколько кругов Сурья-намаскар – «Приветствия Солнцу» (желательно 3-12 кругов).
Примерный круг утренней практики:
Динамика. Сурья-Намаскар 12 кругов. Делается под свободное дыхание (первый уровень освоения – для новичков), на Уджайи-пранаяме (для продолжающих) и можно одновременно с Полным йоговским дыханием (т.е. дышим медленно и глубоко, «в живот»), либо на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания: вдоха или выдоха (для адептов). Число 12 тесно связано с циклами Солнца (24 часа в сутках, 12 месяцев и знаков Зодиака и др.), поэтому для достижения максимальной синергии с ритмами планеты это число соответствует количеству асан в комплексе, и столько же повторений («кругов» или «циклов») рекомендовано для ежедневной практики Сурья-намаскара. Либо выполняется 3, 6, или 9 кругов.Комплекс начинается с шага назад правой ногой. Существуют особые мантры для Сурья-намаскара (короткие – биджа-мантры, и длинные, «поэтические»).
Статика. Комплекс «утренних асан»* (лучше до них сделать любую разминку), в порядке выполнения: Вирабхадрасана-1,2,3 (на обе ноги), Уткатасана, Падахастасана, Эка Пада Пранамасана, Триконасана (в обе стороны), Доласана, Пурвоттасана, Паривритта Триконасана, Марджари-асана, Джану Сиршасана (на обе ноги), Паривритта Джану Сиршасана, Пасчимоттанасана, Кхандарасана***, Баласана, Натарадж-асана, Шашанкасана, Гомукхасана, Сарвангасана (не менее 5 минут для подготовленных), Халасана, Матсьясана, Сиршасана или Випарита-карани асана (до 20 минут при наличии времени), Супта Тадасана, Шавасана (не менее 5 минут). **
Пранаяма. «Утренние» дыхательные практики – это, в первую очередь, пранаямы согревающие и «шлакогонные», и воздействующие на пищеварительную систему. Таким требованиям отвечают (в порядке выполнения): Капалабхати, Агнисара-Крия, Наули (хотя бы Мадхьяма-Наули для новичков, если сложно делать полный вариант), Капалабхати, затем Нади-Шодхана пранаяму либо (для новичков) Анулом-Вилом пранаяму. В холодное время года утром хорошо сделать также Сурья-Бхеда пранаяму («Солнечное дыхание»). Мурчха-пранаяма лучше всего выполняется именно утром, она тоже дает силы.
Бандхи, Мудры. Выполняя комплекс пранаям (п.3), держим Пушан-мудру (усиление пищеварения), либо Прана-мудру (набор энергии), либо другую по выбору. При выполнении пранаям удерживаем легкую Мула-бандху, затем отдельно практикуем Уддияна-бандху (она требует пустого желудка) и полную Мула-бандху (обычно делается 3 подхода по 25 сжатий-расслаблений). Мула-бандха – очень хорошая практика для утра, она дает бодрость и силу. После выполнения комплекса пранаям делаем Маха-Бандху («Великий замок», он же Траябандха — «три замка»), или же Маха-мудру («Великий психический жест») — для адептов йоги как метода самореализации, она делается утром, на пустой желудок.
Медитация. Делая Сурья-намаскар, визуализируем в Брумадье (межбровном центре) медно-красное восходящее Солнце. В Шавасане утром медитируем на Манипура-чакре (пупочном центре) как ярко-желтой светящейся сфере (либо делаем полную визуализацию чакры со всеми атрибутами). Для достижения оздоровительного эффекта от асан, удерживаем Дришти (концентрацию внимания) на пупочном центре (Манипура), для очищения эмоционального фона – на сердечном центре (Анахата), для целей самоосознания – на межбровье (Брумадья, Аджна). В целом, медитации на чакры лучше делать утром, т.к. вечером они могут сильно бодрить, что помешает полноценному сну.
Дневная практика
Считается, что практиковать пранаяму следует 4 раза в сутки, однако дневные часы не слишком хороши для асан. Днем лучше сделать 1-2 медитации, и также можно делать Уджайи-пранаяму – она хороша как на пустой, так и на полный (что уникально) желудок. Вообще, самая лучшая практика для дневного времени – это Ваджрасана до и после обеда, и Йога-мудра вместо послеобеденного (нездорового!) сна. Поэтому дневной комплекс получается облегченным, его можно выполнять в формате «йога-ланч». В любое время, независимо от полноты желудка, можно практиковать Мула-бандху. Дневные часы считаются раджастичными («страстными») и в целом не очень подходят для глубоких практик йоги.
Примерный круг дневной практики:
Ваджрасана; Чин или Джняна-мудра. 1-10 минут.
Уджайи-пранаяма 5-10 минут;
Со-Хам медитация 5-10 минут;
Мантра-йога (повторение мантр) или Йога-нидра (1-60 минут).
Вечерняя практика
Очень хорошее время для занятий йогой – на закате и чуть погодя, в сумерках. Это время эмоционального подъема и внутренней тишины, когда зачастую начинает течь Сушумна (центральный психический канал нашего тела) – это происходит, когда (можно подметить) обе ноздри дышат одинаково легко. Тело уже достаточно разогрето, и получается выполнять комплекс более физически требовательных асан легче, без опасности травмы, даже с минимальным разогревом. В то же время, перевернутые позы днем не выполняются (т.к. желудок уже не пуст). Обратите внимание, чтобы после основательного приема пищи прошло не менее 3 часов до вечерней практики йоги.
Примерный круг вечерней практики:
Пранаяма (выполняется в Ваджрасане или Падмасане, Сукхасане, Свастикасане): Полное йоговское дыхание; Анулом-вилом пранаяма, Нади-Шодхана (для опытных и если есть время);
Асаны, статика: Натарадж-асана, Гарудасана, Хануманасана, Мурдхасана, Уттхита Триконасана, Навасана, Васиштхасана, Дандасана, Уштрасана, Вьяграсана, Бхуджангасана, Сарпасана, Сиршасана, Чакрасана, Бака Дхьянасана (Бакасана), Халасана, Матсьясана, Пранамасана, Шавасана.
Пранаямы: Нади-Шодхана, Уджайи, Брамари. Если мы решили «Отменить» ужин (что очень полезно для здоровья) практикуем Ситкари — или Ситали — пранаяму (они снимают чувство голода).
Бандхи, Мудры: Мула- , Джаландхара- , Маха-бандха. Чин- или Джняна-мудры держим на пранаяме.
Медитация. Вечер и ночь – идеально время для йогических медитаций. В аутентичной литературе (Тантры, Упанишады и др.) и современных книгах по йоге описаны десятки таких практик. Одной из лучших для вечернего времени является медитация Тратак (на пламени свечи или масляной лампады), ее надо делать в затемненной комнате, идеально перед сном. Для тех, кто сильно устает за день, Йога-нидра не рекомендуется, хотя в случае сильного стресса она целительна, даже если не удается не засыпать. Ночью, особенно в полночь, и в районе 3 часов ночи, практикуют адепты медитации – это время, когда раскрывает подсознание, одна это не рекомендуется впечатлительным людям. Перед сном хорошо попрактиковать Со-Хам медитацию с мысленной Анулом-вилом пранаямой (то есть не зажимая ноздри пальцами).
Хочется добавить, что, безусловно, время для практики каждый выбирает себе сам. Великий йог, систематизатор классической йоги – Риши Патанджали – писал в «Йога-сутре», что одним из нежелательных ограничений для йога является… следование предписаниям! Поэтому надо понимать, что приведенные рекомендации – не имеют абсолютного значения, и если ваш график работы или сна требует их откорректировать, то против этого нет никаких возражений. Однако приведенная ритмология является разумной и оправданной.
Также надо подчеркнуть, что следование пути йоги очевидно подразумевает чистую, легкую диету и воздержание от употребления интоксикантов, которые могут не только свести на нет плоды практики, но и даже сделать ее (особенно дыхательные упражнения) опасными для здоровья. Как бы ни хотелось иногда сделать себе поблажку, Йога – целостная система, в которой «слова из песни не выкинешь».
Наибольший эффект от занятий получает тот, кто практикует пусть даже понемногу, но регулярно – поэтому если нет желания или возможности заниматься 2-4 раза в день, неплохо сначала выйти (при занятиях 60-90 минут) на уровень 2 раза в неделю (для ознакомления с йогой), через день (для получения заметного эффекта от практик), а затем уже, при желании, увеличивать время занятий до ежедневного цикла, а так и 2-3 раза в день. Когда вы заметите удивительный эффект практики йоги, время на йогу найдется «чудесным» образом, само собой!
Успеха в практике!
* Каждую позу в классической Хатха-йоге удерживают в статике (время «входа-выхода» или коррекции асаны не должно составлять более примерно 1\5 общего времени ее удержания), обычно от 5 до 21 циклов дыхания, или 1-5 минут.
Статическая поза – значит, что дыхание свободно (если не указано иначе), но тело максимально зафиксировано, неподвижно. При этом следует расслаблять все мышцы, не участвующие в поддержании асаны. Типичная ошибка новичков – напряжение чуть ли не всего тела (и почти всегда – лицевых мышц) при удержании непривычных поз.
** Важно выполнять позы корректно и безопасно, в соответствии со своим уровнем подготовки. Если мышцы дрожат или дыхание сбивается – время выдержки или глубина выполнения асаны превышены, гармония теряется. Чем дольше удается выделить время на статичное (читай: расслабленное) удержание основных поз, тем больший эффект воздействий на внутренние органы и железы. При динамическом выполнении и чрезмерной отстройке достигается более «приземленный» эффект на укрепление мышц.
*** Перевернутые позы – такие, где таз оказывается выше головы – а также Мула-, Уддияна- и Маха- бандхи не делаются женщинами в период месячных, из соображений безопасности для здоровья детородных органов.
Утренняя практика
Известно, что отличное здоровье и пищеварение очень помогают практике, поэтому опытный йог встает чуть раньше восхода Солнца, пьет теплую воду, естественным образом опорожняет кишечник и принимает душ. Вставать за час до астрономического восхода – в так называемую «Брахма-Мухурту» («Час Бога»), конечно, не обязательно – но, с другой стороны, крайне эффективно, особенно если вы не ограничиваете свое видение йоги только лишь асанами, а занимаетесь также пранаямами и медитацией. В ранние часы, когда «ментальное поле» свободно, т.к. большая часть жителей мегаполиса еще спит, а воздух свеж – самое лучшее заняться этими тонкими техниками, а йоговские позы до известной степени «терпят» неблагоприятные ментальные условия (т.к. являются грубой и «агрессивной» практикой).
Все это означает, что если у вас нет утром времени на выполнение полноценного комплекса, состоящего из: асан, пранаям, мудр и бандх, а также медитации – то, в крайнем случае, можно ограничиться пранаямами и медитацией, предварительно сделав «для разгона» несколько кругов Сурья-намаскар – «Приветствия Солнцу» (желательно 3-12 кругов).
Примерный круг утренней практики:
Динамика. Сурья-Намаскар 12 кругов. Делается под свободное дыхание (первый уровень освоения – для новичков), на Уджайи-пранаяме (для продолжающих) и можно одновременно с Полным йоговским дыханием (т.е. дышим медленно и глубоко, «в живот»), либо на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания: вдоха или выдоха (для адептов). Число 12 тесно связано с циклами Солнца (24 часа в сутках, 12 месяцев и знаков Зодиака и др.), поэтому для достижения максимальной синергии с ритмами планеты это число соответствует количеству асан в комплексе, и столько же повторений («кругов» или «циклов») рекомендовано для ежедневной практики Сурья-намаскара. Либо выполняется 3, 6, или 9 кругов.Комплекс начинается с шага назад правой ногой. Существуют особые мантры для Сурья-намаскара (короткие – биджа-мантры, и длинные, «поэтические»).
Статика. Комплекс «утренних асан»* (лучше до них сделать любую разминку), в порядке выполнения: Вирабхадрасана-1,2,3 (на обе ноги), Уткатасана, Падахастасана, Эка Пада Пранамасана, Триконасана (в обе стороны), Доласана, Пурвоттасана, Паривритта Триконасана, Марджари-асана, Джану Сиршасана (на обе ноги), Паривритта Джану Сиршасана, Пасчимоттанасана, Кхандарасана***, Баласана, Натарадж-асана, Шашанкасана, Гомукхасана, Сарвангасана (не менее 5 минут для подготовленных), Халасана, Матсьясана, Сиршасана или Випарита-карани асана (до 20 минут при наличии времени), Супта Тадасана, Шавасана (не менее 5 минут). **
Пранаяма. «Утренние» дыхательные практики – это, в первую очередь, пранаямы согревающие и «шлакогонные», и воздействующие на пищеварительную систему. Таким требованиям отвечают (в порядке выполнения): Капалабхати, Агнисара-Крия, Наули (хотя бы Мадхьяма-Наули для новичков, если сложно делать полный вариант), Капалабхати, затем Нади-Шодхана пранаяму либо (для новичков) Анулом-Вилом пранаяму. В холодное время года утром хорошо сделать также Сурья-Бхеда пранаяму («Солнечное дыхание»). Мурчха-пранаяма лучше всего выполняется именно утром, она тоже дает силы.
Бандхи, Мудры. Выполняя комплекс пранаям (п.3), держим Пушан-мудру (усиление пищеварения), либо Прана-мудру (набор энергии), либо другую по выбору. При выполнении пранаям удерживаем легкую Мула-бандху, затем отдельно практикуем Уддияна-бандху (она требует пустого желудка) и полную Мула-бандху (обычно делается 3 подхода по 25 сжатий-расслаблений). Мула-бандха – очень хорошая практика для утра, она дает бодрость и силу. После выполнения комплекса пранаям делаем Маха-Бандху («Великий замок», он же Траябандха — «три замка»), или же Маха-мудру («Великий психический жест») — для адептов йоги как метода самореализации, она делается утром, на пустой желудок.
Медитация. Делая Сурья-намаскар, визуализируем в Брумадье (межбровном центре) медно-красное восходящее Солнце. В Шавасане утром медитируем на Манипура-чакре (пупочном центре) как ярко-желтой светящейся сфере (либо делаем полную визуализацию чакры со всеми атрибутами). Для достижения оздоровительного эффекта от асан, удерживаем Дришти (концентрацию внимания) на пупочном центре (Манипура), для очищения эмоционального фона – на сердечном центре (Анахата), для целей самоосознания – на межбровье (Брумадья, Аджна). В целом, медитации на чакры лучше делать утром, т.к. вечером они могут сильно бодрить, что помешает полноценному сну.
Дневная практика
Считается, что практиковать пранаяму следует 4 раза в сутки, однако дневные часы не слишком хороши для асан. Днем лучше сделать 1-2 медитации, и также можно делать Уджайи-пранаяму – она хороша как на пустой, так и на полный (что уникально) желудок. Вообще, самая лучшая практика для дневного времени – это Ваджрасана до и после обеда, и Йога-мудра вместо послеобеденного (нездорового!) сна. Поэтому дневной комплекс получается облегченным, его можно выполнять в формате «йога-ланч». В любое время, независимо от полноты желудка, можно практиковать Мула-бандху. Дневные часы считаются раджастичными («страстными») и в целом не очень подходят для глубоких практик йоги.
Примерный круг дневной практики:
Ваджрасана; Чин или Джняна-мудра. 1-10 минут.
Уджайи-пранаяма 5-10 минут;
Со-Хам медитация 5-10 минут;
Мантра-йога (повторение мантр) или Йога-нидра (1-60 минут).
Вечерняя практика
Очень хорошее время для занятий йогой – на закате и чуть погодя, в сумерках. Это время эмоционального подъема и внутренней тишины, когда зачастую начинает течь Сушумна (центральный психический канал нашего тела) – это происходит, когда (можно подметить) обе ноздри дышат одинаково легко. Тело уже достаточно разогрето, и получается выполнять комплекс более физически требовательных асан легче, без опасности травмы, даже с минимальным разогревом. В то же время, перевернутые позы днем не выполняются (т.к. желудок уже не пуст). Обратите внимание, чтобы после основательного приема пищи прошло не менее 3 часов до вечерней практики йоги.
Примерный круг вечерней практики:
Пранаяма (выполняется в Ваджрасане или Падмасане, Сукхасане, Свастикасане): Полное йоговское дыхание; Анулом-вилом пранаяма, Нади-Шодхана (для опытных и если есть время);
Асаны, статика: Натарадж-асана, Гарудасана, Хануманасана, Мурдхасана, Уттхита Триконасана, Навасана, Васиштхасана, Дандасана, Уштрасана, Вьяграсана, Бхуджангасана, Сарпасана, Сиршасана, Чакрасана, Бака Дхьянасана (Бакасана), Халасана, Матсьясана, Пранамасана, Шавасана.
Пранаямы: Нади-Шодхана, Уджайи, Брамари. Если мы решили «Отменить» ужин (что очень полезно для здоровья) практикуем Ситкари — или Ситали — пранаяму (они снимают чувство голода).
Бандхи, Мудры: Мула- , Джаландхара- , Маха-бандха. Чин- или Джняна-мудры держим на пранаяме.
Медитация. Вечер и ночь – идеально время для йогических медитаций. В аутентичной литературе (Тантры, Упанишады и др.) и современных книгах по йоге описаны десятки таких практик. Одной из лучших для вечернего времени является медитация Тратак (на пламени свечи или масляной лампады), ее надо делать в затемненной комнате, идеально перед сном. Для тех, кто сильно устает за день, Йога-нидра не рекомендуется, хотя в случае сильного стресса она целительна, даже если не удается не засыпать. Ночью, особенно в полночь, и в районе 3 часов ночи, практикуют адепты медитации – это время, когда раскрывает подсознание, одна это не рекомендуется впечатлительным людям. Перед сном хорошо попрактиковать Со-Хам медитацию с мысленной Анулом-вилом пранаямой (то есть не зажимая ноздри пальцами).
Хочется добавить, что, безусловно, время для практики каждый выбирает себе сам. Великий йог, систематизатор классической йоги – Риши Патанджали – писал в «Йога-сутре», что одним из нежелательных ограничений для йога является… следование предписаниям! Поэтому надо понимать, что приведенные рекомендации – не имеют абсолютного значения, и если ваш график работы или сна требует их откорректировать, то против этого нет никаких возражений. Однако приведенная ритмология является разумной и оправданной.
Также надо подчеркнуть, что следование пути йоги очевидно подразумевает чистую, легкую диету и воздержание от употребления интоксикантов, которые могут не только свести на нет плоды практики, но и даже сделать ее (особенно дыхательные упражнения) опасными для здоровья. Как бы ни хотелось иногда сделать себе поблажку, Йога – целостная система, в которой «слова из песни не выкинешь».
Наибольший эффект от занятий получает тот, кто практикует пусть даже понемногу, но регулярно – поэтому если нет желания или возможности заниматься 2-4 раза в день, неплохо сначала выйти (при занятиях 60-90 минут) на уровень 2 раза в неделю (для ознакомления с йогой), через день (для получения заметного эффекта от практик), а затем уже, при желании, увеличивать время занятий до ежедневного цикла, а так и 2-3 раза в день. Когда вы заметите удивительный эффект практики йоги, время на йогу найдется «чудесным» образом, само собой!
Успеха в практике!
* Каждую позу в классической Хатха-йоге удерживают в статике (время «входа-выхода» или коррекции асаны не должно составлять более примерно 1\5 общего времени ее удержания), обычно от 5 до 21 циклов дыхания, или 1-5 минут.
Статическая поза – значит, что дыхание свободно (если не указано иначе), но тело максимально зафиксировано, неподвижно. При этом следует расслаблять все мышцы, не участвующие в поддержании асаны. Типичная ошибка новичков – напряжение чуть ли не всего тела (и почти всегда – лицевых мышц) при удержании непривычных поз.
** Важно выполнять позы корректно и безопасно, в соответствии со своим уровнем подготовки. Если мышцы дрожат или дыхание сбивается – время выдержки или глубина выполнения асаны превышены, гармония теряется. Чем дольше удается выделить время на статичное (читай: расслабленное) удержание основных поз, тем больший эффект воздействий на внутренние органы и железы. При динамическом выполнении и чрезмерной отстройке достигается более «приземленный» эффект на укрепление мышц.
*** Перевернутые позы – такие, где таз оказывается выше головы – а также Мула-, Уддияна- и Маха- бандхи не делаются женщинами в период месячных, из соображений безопасности для здоровья детородных органов.